色@跑道

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应sergio之邀，离开上海第一站，就到了张家港。昨天下班后，坐2站地铁到汉中路乘最后一班长途，前往杨舍。其实，我籍贯就是那里，老妈现正在那里小住一段时间，所以顺便去看看。原来和sergio是同乡，呵呵。一路上发现田里大片火光，坐在空调车里都可以闻到烟味。车到塘桥开始下阵雨，到张家港市政府所在地杨舍雨就基本上停止了，只有不到2个小时的车程。
早期上街走走，感到空气异常糟糕，整个城市笼罩在稻草燃烧后的烟尘中，眼睛都有刺感，根本无法跑步。据出租司机说，由于现在是机械化收割，稻杆只切到一半高，如果不烧秸秆的话，就无法夏种。没想到，在长三角还有这样类似刀耕火种的情况，对空气品质影响极大。北京近郊著名的京西稻产地，为了节约水源，已经完全禁止种植水稻了，基本上种树绿化，这个事情长三角地区可以参考，农作物的产值非常有限，以后这里的稻米产区全都改为种植树木，空气就会更加优异，就可以吸引更多投资，由于人们可以在优异的环境下跑步，更加健康，投资就可以取得更大的收益。
不过，不到中午空气就彻底好了，感叹这里的地理环境，风一吹，就什么污浊都没有了，不比北京三面环山，有点脏东西很难扩散。
今天在市区转转，感觉海河司很不错，比照片和电视里看到的要好不少。步行街比王府井更有味道。快20年没有来了，我的故居现在是国际购物中心。过青龙桥，去原来的小学看看，距离居然这么近，以前感觉很远的。现在已经从平房变为楼房，小校友被他们的家长接走。
体育设施也很不错，游泳馆、体育馆和体育场，规模不大，但是建筑设计和建造都明显高于北京水平，只是利用率恐怕不高。

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哈哈

跑完5圈进入室内，准备练力量，已经6点了，管理人员已经开始催促大家尽快结束，今天在时间上就抓紧一些吧。投掷专项练习做了几组，没什么感觉，似乎动作不对。深蹲做了几个110kg的。快速半蹲140kg，12、20、17、14个，可能间隔时间太短，后面两组做的不顺，是体力问题但不是做不动，是杠铃控制不好，老是滑走。有个感受，这个重量还是比较合适，再重对腰和膝盖不好，但是似乎要做18到20个才有力竭的效果，这不是在练耐力吗？另外考虑深蹲还是要上重量，因为本身特点是绝对力量还算好，用足优势吧，而且现在感觉跑短距离的时候有点飘，后程蹬不上劲，还不知道如何解决。
今天半个小时就完成力量训练，快了点，就当作是保持了。现在对跑的项目实在没有把握很不放心，明天练一下跑步吧。
今日距离：4km     本月累计：83.7km

台湾的北大长跑社每个月都组织一次5000米场地赛，我觉得这个东西是不错的，可以让跑者经常有个刺激，换换跑步的氛围，督促懒惰的，激励积极的；另外也是一个热闹，可以让大家有个交流的机会。这样的活动，两地三校，也就是跑步bbs比较活跃的清华、北航和上海交大跑版可以参考，甚至可以搞搞通讯赛，也许挺好玩的。
今天本来懒得动，风也有点大，可是天黑的实在太晚了，所以还是去操场跑跑吧。现在的锻炼重点是全能，但是长跑不能放，不然下半年再从头恢复就比较难了。最近一直是休闲跑，所以今天稍微提一点速，第一圈是1分49，步子大了些，但是频率明显太低了，有一点想法：在腿部力量明显上升后，似乎可以采用步幅大一些的方法去长跑。继续跑，感觉保持这样的速度还是有些费力，不打算有疲劳的后果，就降低速度，4600米的时候是22分03，最后400提速，23'30跑完。意尤未尽，跑了2个100。加上热身的800米，算是跑了6000吧。
去年今日：金色阳光,真凶现身 
今日距离：6km  本月累计：79.7km

按照惯例，力量训练的热身是跑5圈，今天跑了7圈，因为碰到一个跑步的朋友，就一起多跑了2圈，进去，他又跑了25圈。天热了，根本没有戴手套，绒裤也没有穿。
今天室内的人还不少，比较热闹。
昨天打篮球，完了后感觉肩膀不舒服，不知道是不是给撞的，还是练力量的结果。打完了抓蓝筐，那个比较低的又可以超过大半个手，腿力量好象恢复了不少。
今天的上肢力量不敢多做，只是做了几组专项素质练习：双手10kg快速上推，5kg转身甩臂，动作还是不太规范，呵呵，慢慢找感觉吧。
腹肌三组两头起X30，两组腰肌X12，这些其实据说还是挺重要的，但是兴趣不大。
用100kg深蹲活动一下后，6组140kg快速半蹲，前2组12个，后4组18个。
练的过程中，一个教练过来卧推，聊了几句，他说我是高级运动员，呵呵，没来得及请教其中的玄机，急于探讨全能训练的问题。
去年今日：孤独的长跑者（双日记）
今日距离：2.8km    本月累计：73.7km

今天决定搁置一件一直打算做的事情，心情居然无比的畅快，以至于决定去进行计划外的跑步，还是去夏宫。对于我，就操作的方便程度来说，场地跑是吃饭，路跑是做爱。这是本周第二次去颐和园了，看来还是很喜欢在那里跑步，以后的史书对这个事情的记载是：不理朝政，独宠一妃，周二幸，意思是说一周之内宠幸了两次同一个，让其他的闲者。
今天上午多云，下午还是有一些云彩，有点在南方的味道。还是慢跑过去，到文昌阁4点半。今天打算跑慢一些探一下路，把最后一个外湖也包进去，速度一慢，感觉身体非常轻快，过了十七空桥几百米看见一量警车，并有7、8个年轻男女从冰上走过来，好奇发生了什么事情，跑国了几十米有折回来询问，告知道是偷鱼的，咳，刚才还猜是不是卖淫嫖娼什么的，因为那个外湖还是很隐秘的地方。
继续跑，太阳快下山了，晚霞极美，身体感觉也很舒服，轻易地找到了饶最后一个湖的路，原来就紧挨着西墙，人际罕至，这个湖还是很大的，京密引水渠入园的进水口就在这里，进水的地方没有冻冰，水很干净。这个湖的中心有一个差不多十亩大的荒岛，什么时候上去看看，离岛不远似乎有一块冰开了，一群乌鸦在附近站在冰上似乎是在采食，好多年没有见到那么多的乌鸦了。
跑的长廊尽头的时候，打算找一条避开湖边石廊的路，于是找到一条向北的小路，上了个坡，走错了一次，从大戏台边上走了出去，跑会文昌阁，43分钟，电子地图测量是8.2公里，似乎没有那么多，因为跑的休闲，而且中间耽搁了几次起码有2分钟。
去年今日
今日距离：11.2km 本月累积：66.9km

今天开始减少周中的力量训练，腾出时间恢复一下跑步感觉。具体计划还没有，就是随便感觉一下。5点多才到操场，天还很亮，明显黑的晚了，感叹一年又过去了，马上就开春了。慢跑2圈后，打算中速偏快跑个10圈，第四圈开始小腿的小肌肉发紧，好久没有快跑的结果，干脆就不跑了，4圈用了6分50。稍微休息，跑了5个200，间歇1分钟，最后两个快2分钟了，前三个34秒，后两个38、37秒，能力下降很多啊，这样的速度都喘的厉害。跑完心率为154，两分钟后为96。又跑2个100，第一个居然15秒多，稍微加力又跑 了个14秒2的。现在感觉比赛项目中投掷和跳跃都还有点谱，就是这个200最没有感觉，1500想在比赛中跑进5分也是非常艰巨的任务。
到室内做力量，腹肌还是没有炼开啊，2组30个两头起，不是很轻松的。想来这个东西就个人来说对运动能力影响不大，而且男子运动员不用穿露腹装，肚子肥点就肥点了。
其他，随便做了几组投掷专项素质，一组双杠9个，深蹲也做了做，量不大。
去年今日：空不是色
今日距离：4.7km  本月累积：55.7km

肯定是零度以下了，四级左右的风，但是不觉得冷。不明白为什么三九天的阳光明晃晃的刺眼。将近4点出发去跑步，还是去朕的夏宫。慢跑到东门，然后溜达到文昌阁，游人依旧不多，路上碰上个日本还是韩国的学生摸样的独行客用很不清楚的中文问出口在哪里，我指了方向，他道谢后飞奔过去。。。 。。。莫非他问的是厕所在哪里？  今天打算跑快一些，因为路线已经熟悉了，2分钟后还没有到铜牛就减速了，今天还是穿防水风衣，才跑几步就捂出汗来。另外怕坚持不下来，呵呵，这个是心理作用，路感不好，跑场地的时候就没有这个顾虑。跑的还是比一切快了一些，就无暇过多欣赏风景了，过了排云殿，才环顾了一下湖面、堤岸，赞叹自己跑了多么大的一圈啊。跑回起点，35'17”，比上次快了4分钟，这样看来，这么一圈应该没有7.8km，大致是7.6km，因为感觉跑的很轻松。看一眼落日西南山，走人，慢跑1km多到西苑的烟草专卖买条烟并把今天跑步里程凑个整数。
去年今日：
今日距离：12km     本月累计：51km

天气预报是-11~1度，实际感觉要暖和的多。在操场做热身跑的时候，似乎可以不带手套。今天照例跑5圈，腿有一点跑热的感觉了。
进入室内，那个每周日来健身的老哥早就到了。挺热闹，好几个练投掷小丫头在突击训练，似乎是准备大学的选拔。不过其他几个常来的今天没有来。刚好碰上一个投掷的运动健将在练习，人家那个身体素质真是厉害，深蹲260kg，能到健将水平，爆发力也应该是超好，而且人不是很胖。聊了一下，学到了几个投掷专项素质训练方法，这个收获非常及时，正好现在基本素质练有些基础。内容主要有三，一是双臂从头后想前快推杠铃片，10kgX10，二是用5kg杠铃片练习转身甩臂，体会腿发力带动身体再带动手臂的感觉，三是单手持10kg杠铃片向前上快推，人家练习这个用的是25kg，呵呵。另外注意练习侧向交叉步跑，双向都要做，作为步伐练习的协调性基础。今天几乎没有做双杠臂曲伸，随便练习了几组新动作。
腹肌：3组X35，混合了两头起和仰卧起坐，能力还是不行，做的不爽。
下肢：6组X12的140kg快速半蹲，其实最后2组是14和17个。140轻了一些，可是重量大了腰似乎会不舒服，据说必要性也不大，有机会考证一下。最后做了一组80kg深蹲14个。
去年今日  第8个是铜像 
今日距离：2km   本月累计：39km

为了享受一下冷空气，今天决定跑步。明天就是三九第一天，冷空气也来了，三、四级的风，并不冷。今天上装是绒衣外加防水运动风衣，才跑了不到一公里，就感觉出汗无法散热。进入颐和园是4：30，今天游人明显的少，基本上感觉是独享这个曾经的皇家园林。还是文昌阁起跑，向十七孔桥方向。空气甚好，几千亩的湖面给予不错的视野，冰上积雪，有一些人在上面走，如果上面走的是北极熊或者企鹅什么的就会更有味道。可以看到10几公里外钢铁公司的散热塔冒着热气，近处墙外田野有几股浓烟，估计是农民在燃烧垃圾，朕如果还在位的话，是不允许的。
今天跑的比较慢，现在长跑方面不追求长跑竞技水平的提高，比如今天的目的主要是为了力量练习的放松，顺便保持一下长跑能力。意外收获是在这里跑步是一种不一般的享受，比操场和公路都舒服，城市里很少这种开阔自然的环境了，加上宏大的皇家风格建筑，又没有什么人。缺点是大部分路面不是很适合跑步，砖石硬而不很平整，补水似乎也不方便，这个时间都下班了，不过以后熟了，可以到管理处的办公室去喝自来水。跑到长廊天已经差不多黑来，这个时候还有一批老外刚进来。跑到文昌阁，差10秒40分钟，7.8km，今天虽然跑的比较休闲，但是中间没有停顿，所以比上次快了几分钟。本打算坐车回去，发现没带零钱，干脆跑了回去。
去年今日：低调重启
今日距离：14km     本月距离：37km

上午还有些雾气，下午就一片蓝天，秋高气爽的感觉，昨天下的小雪湿润了土地空气，非常适合人类活动的样子。去操场晚了些，快6点，起风了。慢跑2千米热身，呼吸着冷空气，因为它是清洁的，还是觉得很舒服。在寒冷条件下训练对提高长跑能力应该有帮助，这个在原理还需要考证一下。
跑完进入室内开始力量练习，2组双杠臂曲伸，14、12个，非常轻松。臂力不需要太花心思练了，这样随便保持一下，就还可以有不小的提高空间，因为练通了。
两头起2组，35、30个，腹肌还是没有练开，比较吃力。
110kg深蹲2个活动一下腿，然后6组140kgX12快速半蹲，总的来说完成的不错，瞪腿快速有弹性，但是似乎弹性太大杠铃有时候离开身体不好控制平衡影响了连贯性，以后要注意一下技术。最后60kg深蹲12个，结束后感觉腰肌明显不适可能就是这个闹的，刚开始觉得腰部肌肉非常紧，走了10分钟就基本缓解了，回家自我按摩了一下，现在彻底没什么感觉了。其实这个问题比较棘手，蹲杠铃肯定要影响腰，现练腰肌也解决不了问题。腰的问题是老问题了，不过一般规律是体育运动的时候没有问题，只要一干活就不行，比如洗衣服什么的，我们那时候学校里没有洗衣机，全靠手洗。
要大风降温了，既然冷空气有利于耐力训练，是不是考虑明天路跑呢？
今日距离：2km    本月距离：23km

最高气温2度，但是到操场5点多，没有什么暖和的感觉。操场上雪化的差不多了，草坪基本上没有雪，跑道上还有一些，讨厌的是还有一些冰，估计再过几天就会消失。第一圈跑快了一点，1分34，然后越来越慢，20圈半结束，44分钟。今天腹肌有点疼，周日练习的反应。跑步的时候腰肌疼，为此还走了2分钟，不过无大碍。可能是昨天走多了，脚掌有些不好，减速以后问题也不大。现在跑步，也就是个保持了，一个是保持长跑能力，另外一个就是保持体重。
去年今日：39.4度
今日距离：8.2km   本月距离：21km

今天最高温度2度，不管空气差了很多。下午去操场慢跑5圈作为力量练习的热身。不冷，雪化了8成，跑道上时不时地有点冰，长距离跑的话会不太爽。进入室内做力量，做好准备活动快跑了几下，深蹲了几下，感觉腿伤记忆好的差不多了。今天居然还有几个训练的小孩，似乎是中学体育班的，看他们做投掷标枪的专项素质练习：手持5kg杠铃片划步转身甩臂，主要体会腿的动作。模仿他们做了几下，有点感觉，做了几个，后来发力的时候，上周拉伤的缝匠肌又伤了。真的是非常遗憾，还没有好利落怎么就乱来呢？太没有组织性纪律性了。这回要注意了，一个月内绝对不要轻举妄动。这种伤对半蹲练习和其他力量练习的影响不大，几天后对慢跑的影响也不大。短跑速度的快速跑是有影响的。
今天训练内容：
深蹲：100kg4个，120kg4个，130kg2个，作为热身
快速半蹲：140kg4组10~12个
两头起：30X2，一组腰肌X8
双杠臂曲伸：9、11、11、11个。现在臂力能力进步很明显，做十几个非常轻松，而且事后没有什么肌肉反应。

去年今日：开创大场面 
今日距离：2km     本月距离：12.8km

晴，最高气温升到零度，而且没什么风，2005的第一天天气还是不错的。下午3点多出发。由于近来很冷，所以运动裤内加穿了一条秋裤，上身是绒衣外套运动衣，走到外面才发现并不冷，这样一身衣服走路都问题不大。从西门到颐和园约3km，作为慢跑热身。没耐住性子有一些变速，这点路都感觉呼吸有一些吃紧，用了15分钟。到文昌阁那个门买了一张公园年票，200元。买这个票的动机是据说公园门票今年要涨价，比如颐和园旺季要到60元，所以感觉还是很合算，另外，打算把颐和园作为一个路跑场所。可是看了一下现在门票还是20元，怎么没有涨呢？ 这么冷的天，游客还是很多，全副防寒装备的广东人居多，还有一些韩国和日本人。从正门进去，走到文昌阁开始跑，向南往十七空桥方向，虽然游人不少，但是道路还比较宽，这段路是西南向，正好面对落日，景色不错，跑到尽头有个弧度很大的玉带桥，走了过去，下来才发现前面10米就有一个平面的桥可以过，下回走那个桥好了。过了桥，游人就比较稀疏了，独享湖边道路还是比较爽的。走前用电子地图量了一下，只饶大湖跑的话是才6.2公里，所以决定跑多一些把外湖也饶进去，跑到一个叫农耕图的新景区时，没有找到饶最后一个湖的路，于是折返继续跑，路上看见有几个人在凿开冰的湖里游泳，停下来欣赏了一会儿，再跑起来，很快就到了石舫。今天虽然热身阶段跑的不爽，但是正式跑的感觉还是不错的，没怎么感觉就跑过了长廊，记得过去走路是要走很长时间的。只是最后不到200米的湖边石廊太窄人太都不得不走路，以后应该避开这里。43分钟到达文昌阁完成环湖一周，约7.8公里，不算观赏冬泳的2分多种和最后的走路，速度大致在每公里5分钟多一点，还是比较舒服。发现在这里跑步除了游人多，还有一个问题就是路面多数是石板类的，穿马拉松鞋的话就有点不舒服了，相比较，柏油路是多么的合脚啊。 跑完到湖面上走了一圈，才冷了10天，冰就很厚实了。太阳刚下山，冰面反射着红光，还是挺漂亮，只是空气已经开始变混了。 搜索了今年外国人环昆明湖长跑的消息，男子第一是18分多，女子第一是23分多，不知道跑的是什么路线，距离是多少。 去年今日：2003年跑步总结 今日距离：10.8km  本月距离：10.8km。

天黑了以后才去的操场，先跑了2000米热身。一个多星期了，雪一点要融化的迹象也没有，只有里面两条跑道被扫开而且已经很干燥了，其他地方白茫茫的，跑起来很有味道。慢跑的时候，感觉不到大腿的伤，说明问题不大。今天温度是-8到-4度，由于风不大，也不感觉多冷。到室内拉韧带，竖向弓步压腿的时候伤的地方有感觉，横压的时候没有问题。伤没有完全好，力量训练就不敢大搞，少做一些就当保持。下肢，做了三组小重量杠铃提踵，后来感觉做浅蹲没有问题，就做了三组140kg的浅蹲，每组10~12个。上肢还是做几组双杠臂曲伸，分别是6、8、13、11、8个。完后又慢跑1000米放松。
写跑步日志一年多了，呵呵，忘了纪念了，以后日志中可以连接一下去年这个日子的日志，有点意思，就叫去年今日。由于不是每天跑步，无法一一对应，差不多就行。
去年今日：1228跑步日记：色还是空
今日距离：3km   本月距离：73.4

狡兔三窟，puma两栖，呵呵。看了blogbus的bbs才了解一些情况，恢复在即。CZ MM是blogbus的斑竹，比较了解情况。另外，真要搬家也是很麻烦的事情。
昨天纵横中华blog天地，加上以前的一些经历，对情况多了一些了解。smth的blog，对于公网的用户速度不理想，功能稍差，似乎要telnet操作，而且登陆才可以评论，所以没有选择，优点似乎是有一个特定的社群。教育blog各方面都不错，速度够快，只是担心用户多了以后是否可以保持。blogcn简直就是垃圾，慢的无法忍受而且跟我有过节，blogchina速度还不错，但是找不到归属，blog之间不方便互相查找，blogbus的目录分类也不是很好。其实blogdriver还是不错的，不知道为什么老是懒得去，我在那里过度过一段时间，可能是有时候速度慢吧。163.com的也不错，但是也有问题。还有我朋友办的moblog.cn，特点是有30M空间和手机发布。如果有一家能集成所有优点，那。。。。。。也不见得能占得什么高点，有搬家成本问题，有偏好和习惯等问题。
对了，在教育网申请了一个第二根据地,可以参观一下。
教育博客：色@跑道

今天是力量训练日。顾虑操场积雪容易把鞋搞湿，而且风大鞋透风，会越跑越冷，所以选择在室内慢跑12分钟约2km。今天兴奋度似乎还好，也好不到那里去，腿总是热不起来拉不太开的感觉，做了一套拉伸，开始做跳远起跳练习。上回感觉跳不起来，这次就拿了个跳板，感觉好多了，可以体会到腾空动作，虽然不是太舒展。才跳了5、6下，在助跑过程中忽然大腿内侧中间偏上位置肌肉拉伤，这是一个从来没有伤过的部位，似乎是缝匠肌，呵呵，近来很重视的力量训练要打断了。伤后立刻被几位一起练习的朋友慰问，刚好一个人以前也伤过这里。应该问题不大，休息几天即可，小腿练习不受影响，这个以前比较忽视，正好可以顺势安排一些。另外，还为上肢练习腾挪出一定空间。
腿伤了，时间还早，就这么回去太无聊了，随便做了几组上肢：双杠臂曲伸4、11、13、6个，走人。
回家看新闻，印度尼西亚深海发生8.5级地震，引起海啸波及缅甸、泰国、孟加拉和印度，死亡已经超过6000，看了一个bbs，有人把今天是老毛的诞辰联系起来：伟人的生日就是不同一般啊。这么说，洒家缝匠肌拉伤也与这个有关了？想起我最近的一个签名档：一些看起来是有关联的事物，其实是毫无关联的。昨天刚想到是否最近体会一下献血，还遗憾上周血库为什么只是AB型血告急，今天就看到B型血告急的帖子，呵呵，不过还是有些忧郁，一个是有伤，一个是影响锻炼，搞不好有增重的可能，现在减点体重多不容易啊。
决定更换blog根据地，选来选去，还是觉得这个教育blog不错，虽然本人目前与教育并无多少关系，既不是教师，也不是学生，放在这里也不大好归类。要硬说关联的话也不是没有，因为本性好为人师、好求新知，所以在这里写写blog也是很恰当的。但有两个问题，一个是随着用户的增多，网速和服务是否还有保障，还有就是这种体育日志在这里是否会有适合的归属。